سالم ترين بشقاب غذا بشقاب جامع است
تاریخ نگارش : چهارشنبه 1395/9/3
همه چيز غذاست!--- Every things is food

 

 

 

 

 

 

 

 

خانم "آلي آن جانسن"((Ali Anne Johnson مشاور و مربي تغذيه امريكايي معتقد است همه زمينه هاي زندگي به هم متصل است.استرس در محيط كار مي تواند باعث پر خوري شود،كمبود خواب يا انرژي مانع ورزش كردن مي شود و به طور كلي همه قسمت هاي زندگي روي هم اثر   مي گذارند از طرفي نمي توان به همه يك رژيم غذايي را توصيه كرد . مواد غذايي كه يك نفر استفاده مي كند مي تواند براي فرد ديگري مضر باشد، به همين دليل رژيم هاي تبليغاتي در دراز مدت جواب نمي دهند. هر فرد داراي نيازمندي هاي تغذيه اي خودش است كه با توجه به سن،سلامتي ،سطح فعاليت ،گروه خوني،ميزان سوخت و ساز و ترجيحات شخصي وي نيازهاي غذايي او را مي توان تنظيم كرد كه اين گونه انتخاب را با توجه به "شخصيت زيستي" ( Bio-Individuality) فرد مي ناميم.

 

خانم جانسون همه چيز را غذا مي داند،فعاليت هايي كه انجام مي دهيد، روابط سالم، ورزش، فعاليت هاي معنوي ،حرفه و شغل همگي باعث قوت گرفتن و كسب انرژي مي شوند و اين ها را "غذاي اصلي"Primary food )) معرفي مي كند و معتقد است چنان كه بتوانيد از اين غذاهاي اصلي به طور متعادل استفاده كنيد هر آنچه كه مي خوريد و مي آشاميد در اولويت دوم قرار مي گيرند.

 

"بشقاب جامع" توصيه شده در حالي كه به مصرف زياد سبزيجات ارگانيك ،ميوه ها ،غلات كامل،پروتئين ها ،آب و آب ميوه ، چربي هاي سالم اشاره مي كند براي ورزش كردن،كيفيت ارتباط ها، حرفه و توجه به معنويت نيز ارزش بسياري قائل است.

 

خانم جانسون بشقاب غذاي سالم را شامل همه مواردي مي داند كه بتواند نياز گرسنگي جسمي و روحي ما را براي ايجاد يك زندگي متعادل بر طرف كند و به اين ترتيب به تغذيه تماميت سطوح سه گانه انساني(ذهن ، احساس و جسم) مي پردازد تا همه افراد در مسير بهبود سلامت خود بتوانند تعادل وشادي را در زندگي ، كار و تحصيل خود كسب كنند .

 

 

 Vegetables / سبزيجات :

 

 

Image result for vegetable

 

ايده آل آن است كه نيمي از بشقاب غذاخوري شما به كليه سبزيجات ( و سيفيجات) با رنگ هاي تيره اختصاص يابد مانند اسفناج، چغندر،كلم بروكلي،نخودسبز،لوبيا سبزو از مواد با رنگ هاي سفيد مانند سيب زميني كمتر استفاده كنيد از طرفي اين مقدار به كمتر از يك سوم حجم بشقاب شما نبايد برسد.

 

نيمه ديگر بشقاب شما به طور مساوي به غلات كامل ، ميوه ها و مواد پروتئيني اختصاص پيدا مي كند در حالي كه لازم است به مصرف  آب كافي،  آب ميوه هاي تازه ،چاي سبز و سفيد و روغن هاي سالم نيز توجه شود.

 

 

 Whole Grains / غلات كامل :

 

 

Image result for ‫غلات‬‎

 

توصيه مي شود نه فقط از غلات بلكه از غلات كامل استفاده كنيد! مصرف برنج قهوه اي ، گندم كامل ، جو دوسر و جو چاودار توصيه شده و مصرف نان سفيد و غلات غلاف گرفته شده را محدود كنيد.غلات كامل فيبر،ويتامين و مواد معدني بيشتري به شما مي رسانند.

 

 

 Fruits / ميوه ها :

 

 

Image result for ‫میوه‬‎

 

از تمام ميوه هاي رنگارنگ (به فصل خود) همانند سبزيجات تازه استفاده كنيد.در فروشگا ه ها ميوه هاي تازه را به جاي محصولات شيميايي تغيير رنگ يافته انتخاب كنيد.خوردن ميوه ها با پوست كه ارگانيك هستند مانند سيب ،توت فرنگي و انگور را در اولويت قرار دهيد.

 

 Protein / پروتئين :

 

Image result for ‫پروتئین‬‎

 

باور كنيد يا نكنيد در منابع گياهي مانند لوبيا ، عدس، حبوبات و آجيل ميزان پروتئين خوب و با كيفيت عالي وجود دارد.اما اگر شما پروتئين حيواني را ترجيح مي دهيد در هفته يك يا دو بار از تخم مرغ و گوشت مرغ و ماهي به اندازه يك كف دست استفاده كنيد و بهتر است مصرف گوشت گاو يا فرآوري هاي لبني را محدود كنيد.

 

 Water / آب :

 

 

 

Image result for ‫آب‬‎

 

چه مقدار آب بنوشيم؟ با توجه به وزن و سن خود مي توانيد از محدوده ميزان آب مصرفي روزانه خود اطلاع پيدا كنيد.

افراد جوان 16 تا 30 سال به ازاي هر كيلو گرم وزن خود روزانه به 35 تا 40 ميلي ليتر آب نياز دارند.

افراد بزرگسال 31 تا 54 سال به ازاي هر كيلو گرم وزن خود روزانه به 30 تا 35 ميلي ليتر آب نياز دارند.

افراد بزرگسال 55 تا 65 سال به ازاي هر كيلو گرم وزن خود روزانه به 30 ميلي ليتر آب نياز دارند.

افراد بزرگسال بالاي 65 سال به ازاي هر كيلو گرم وزن خود روزانه به 25 ميلي ليتر آب نياز دارند.

 

Age

Water
(ml / kilogram of body weight)

Young adult:
16 — 30 years

35 — 40 ml / kg

Adult:
31 — 54 years

30 — 35 ml / kg

Adult:
55 — 65 years

30 ml / kg

Adult:
> 65 years

25 ml / kg

 

 

براي مثال يك فرد 47 ساله با وزن 60 كيلو گرم روزانه بين 1800 ميلي ليتر تا 2100 ميلي ليتر آب نياز دارد.اعداد مربوطه طبق محاسبه زير به دست آمده است:

30 ml /kg x 60 kg = 1800 ml or 1.8 liters
35 ml / kg x 60 kg = 2100 ml or 2.1 liters
Intake range = 1.8 liters — 2.1 liters

 

از جهتي ديگر منبع آب مصرفي خود را نيز  به دقت انتخاب كنيد بسياري از اب هاي بطري ها حاوي كلر وBPA هستند لذا از فيلتر هاي تصفيه آب و ظروف شيشه اي استفاده كنيد.

 

بيسفنول A كه با نام انحصاري BPA شناخته مي شود يك ماده شيميايي است كه بالغ بر 40 سال است كه براي ساخت پلاستيك هاي پلي كربنات وآستر پلاستيكي ظروف ، بطري ها و قوطي هاي كنسرو براي جلوگيري از زنگ زدگي و فاسد شدن غذا به كار مي رود.BPA مي تواند به راحتي از ظروف جدا شده و وارد غذاي شما شود،اين ماده يك مختل كننده سيستم غدد درون ريز است كه مي تواند منجر به بروز برخي بيماري ها شود.

 

برخی اختلالات ناشی از بیسفنول  A عبارتند از : تغییرات رفتاری پیش فعالی، افزایش خشونت، تغییر در پاسخ به محرک‌های دردناک و ترسناک، اختلال در یادگیری، تغییر در رفتارهای جنسی، کاهش رفتارهای مادرانه و افزایش احتمال اعتیاد.
· 
دیابت، چاقی و افزایش قند خون.
· 
افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی.
· 
بلوغ زودرس و اختلالات هورمونی.
· 
سندروم داون(منگولیسم)


بیماری‌های ناباروری:

کاهش شمارش اسپرم و کاهش هورمون تستوسترون در مردان، سقط جنین و تخمدان‌های حاوی کیست‌های متعدد در زنان.
· سرطان سینه.
· 
بیماری‌ها و سرطان پروستات.
· 
به هم خوردن عملکرد سیستم ایمنی و تنفسی(آسم و آلرژی)
· کاهش سطح آنزیم‌های آنتی اکسیدان.
· 
آسیب مغزی: این ماده تأثیرات مهم استروژن بر روی تکامل مغز را بر هم می‌زند و باعث اختلال حافظه و یادگیری می‌شود

.

 Tea & Juice / چاي و آب ميوه :

 

Image result for ‫آب میوه‬‎

 

علاوه بر آب از دم نوش ها و آب ميوه هم مي توانيد استفاده كنيد.چاي هايي كه حاوي آنتي اكسيدان بيشتري هستند مانند چاي سبز، سفيد و قرمز را انتخاب كنيد. آب ميوه ها و يا ميوه هاي خرد شده تازه را استفاده كنيد واز مصرف ميوه هاي شيرين شده با قند و شكرو فرآوري شده كه ماه ها در حرارت محيط مانده اند خودداري كنيد. به ياد داشته باشيد هر آشپزخانه نياز به يك آب ميوه گيري بزرگ دارد كه هر روز از آن استفاده شود.

 

 Healthy Fats / چربي هاي سالم :

 

Image result for ‫چربی‬‎

 

چربي براي شما خوب است و براي عملكرد درست بدن لازم است .بهترين انتخاب روزي چند دانه (تعداد انگشت شمار) آجيل خام و دانه ها هستند.از آواكادو و روغن زيتون هم براي تهيه سس سالاد مي توانيد استفاده كنيد. براي طبخ با حرارت بالا از مقدار كمي روغن انگور، آفتابگردان يا بادام استفاده كنيد.

 

 Fitness / تناسب اندام :

 

Image result for ‫تناسب اندام‬‎

 

بلند شويد و حد اقل روزانه 15 دقيقه حركت كنيد!  بله ،حتي قدم هاي خود را بشماريد!

مهم است كه در هفته 2 تا 3 بار ضربان قلب خود را بشنويد.فعال بودن كليد شاد و سلامت ماندن است .سعي كنيد از امروز با توجه به شرايط خود يك فعاليت جديد را شروع كنيد.

 

 

 Relationships / ارتباط ها :

 

Image result for ‫ارتباط‬‎

 

اين يك حقيقت است افرادي كه ارتباط هاي موفقي دارند زندگي طولاتي تر و شادتري دارند.اين شامل رابطه شما با خودتان ،خانواده خودتان، شريك زندگي، دوستان و حتي حيوان خانگي شما مي شود. آيا برخي روابط شما در حد مطلوب(استاندارد) نيست؟ پس از امروز مسئوليت آن را بپذيريد و اولين قدم را براي درست كردن مشكل آن حوزه برداريد.

 

 Career / حرفه :

 

Image result for ‫شغل‬‎

 

مي گويند شما زماني شغل خود را دوست خواهي داشت كه آن را مثل يك كار احساس نكني .شغل شما چقدر با شما متناسب است؟ استرس در محيط كار يكي از فاكتورهاي كاهش سلامت است. توجه كنيد چطور مي توانيد استرس خود را كاهش دهيد و يا شايد لازم است حرفه خود را تغيير دهيد؟ تغييرات شغلي كار شايعي است پس شجاع باشيد و سفرخود را شروع كنيد . در يابيد دوست داريد چه كاري انجام دهيد و كاري كه انجام مي دهيد چه تاثيري روي شما مي گذارد.

 

 

 Spirituality / معنويت :

 

Image result for ‫Spirituality / معنويت :‬‎

 

به اين نكته توجه كنيد كه آيا شما بر اساس يك دين خاص شناخت پيدا كرديد يا احساس مي كنيد داشتن يك سيستم اعتقادي كه معنويت باشد و نه يك مذهب مي تواند در پيدا كردن معني زندگي به شما كمك كند ؟ منابع مختلفي كه مي تواند در اين زمينه به شما كمك كند تا معناي دين ، باور اعتقادي و معني زندگي خود را بهتر درك كنيد را پيگيري و بررسي كنيد. كارهاي ساده مانند نماز، مديتيشن،پياده روي در طبيعت و يا گوش كردن به موسيقي هاي وزين و غني مي تواند در برقراري اين ارتباط به شما كمك كند.

 

 

 

ترجمه : ماهانا ميرغديري/مسئول امور اجتماعي و مشاورحمايتي بيمارستان صارم- آبان 1395

  1. © 2016 Ali Anne Johnson, CHC /http://healthcoachali.com/plate/
  2. http://www.mynetdiary.com/water-needs.html/© 2016 MyNetDiary Inc.
بازدید : 218 نفر